Es importante puntualizar que no todas las grasas son iguales, por lo que hay una diferenciación entre grasas buenas y malas. Y, esta diferencia es la que nos permite —a través del conocimiento— hacer una correcta selección de las grasas que debemos consumir diariamente.
Principalmente porque nuestro cuerpo las necesitan, ya que son una de las principales fuentes de energía, y algunas ayudan a mantener sano el corazón. Además, ayudan a almacenar calorías adicionales como reserva, mantener el cabello y piel saludables, entre otros beneficios.
Sin embargo, es importante resaltar que no podemos excedernos en la cantidad de grasa que ingerimos (es decir, no sobrepasar del 25 al 30 % de calorías diarias en el consumo total de grasas buenas), ya que será contraproducente ocasionando daños a la salud.
Pero, aquí viene la pregunta de: si necesitamos grasas para sobrevivir, ¿cómo diferenciar las grasas buenas de las malas para elegir correctamente? ¡No te preocupes!, en este contenido te lo explicaremos.
¿Qué son las grasas buenas?
Las grasas buenas son aquellas que intervienen de forma positiva en el organismo y demuestran un efecto protector frente a enfermedades coronarias o cardiopatías.
Y, cuando hablamos de estas nos referimos a grasas insaturadas (tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas). Las cuales, por su estructura química, generalmente son líquidas a temperatura ambiente.
Las grasas poliinsaturadas
Son una fuente de vitamina E, e incluyen grasas Omega-3 y Omega-6, los cuales son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita, y que no produce por lo que solo se pueden obtener a través de los alimentos.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal, como lo son:
- Pescados azules, como el salmón, atún, sardinas, arenque;
- Mariscos;
- Frutos secos, como nueces y piñones;
- Aceitunas;
- Tofu;
- Frijoles de soja;
- Linaza;
- Aceites vegetales, como de soja, maíz y girasol;
Estas grasas buenas tienen grandes beneficios sobre la salud, ya que hacen frente a algunas enfermedades inflamatorias y autoinmunes, y tienen un efecto anticoagulante. Además, ayudan a:
- La coordinación motora;
- Disminuir el colesterol LDL (malo);
- Mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre;
- Reducir las enfermedades del corazón;
- Controlar el azúcar en la sangre;
- Disminuir el riesgo de arritmias y de diabetes;
- Bajar la presión arterial.
Las grasas monoinsaturadas
Estas se encuentran en alimentos como:
- Aceites de origen vegetal (cártamo y oliva);
- El aguacate;
- Frutos secos, como almendras, avellanas y nueces;
- Aves, como el pollo y pato;
- Mantequilla de cacahuate;
- Huevos;
- Semillas de girasol.
Por otro lado, las grasas monoinsaturadas son asociadas a la longevidad y los alimentos suelen ser ricos en antioxidantes. Y, al igual que las grasas poliinsaturadas tienen grandes beneficios para la salud, como lo son:
- Reducen el riesgo de padecer cáncer;
- Disminuyen el colesterol malo y elevan el bueno;
- Reducen el riesgo cardiovascular;
- Ayudan a desarrollar y mantener las células.
¿Qué son las grasas malas?
Las grasas malas son las grasas trans, las hidrogenadas y las grasas saturadas, estas son dañinas para la salud y frecuentemente son sólidas a temperatura ambiente. Y, se encuentran en alimentos como:
- La mantequilla;
- Quesos grasos;
- Leche entera y sus derivados;
- Aceite de palma y coco;
- La mayoría de los embutidos;
- Frituras;
- La carne roja.
Este tipo de grasa afecta a la salud a través de:
- El aumento de los niveles de colesterol malo;
- La disminución de los niveles del colesterol bueno (HDL);
- La acumulación de colesterol en las arterias;
- El incremento en la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer;
- Provocan coágulos de los vasos sanguíneos;
- La probabilidad de sufrir obesidad.
6 diferencias entre las grasas buenas y malas
Las grasas buenas y malas tienen grandes diferencias, y entre estas destacan 6 de ellas:
1. Estado de las grasas a temperatura ambiente
Las grasas buenas son líquidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas malas son sólidas a esta temperatura.
2. Consumo diario máximo de grasas
De acuerdo a MedlinePlus, el consumo grasas buenas no debe obtenerse más del 25 % al 30 % de las calorías diarias de grasas, en cambio el consumo de las grasas malas está estrictamente limitado a menos del 10 % de las calorías diarias.
Por otro lado, si buscas reducir el riesgo de enfermedades cardíacas aún más, el límite de grasas saturadas debe ser menos del 7 % de tus calorías diarias totales, y el máximo de calorías provenientes de las grasas trans debe ser del 1 %.
3. Tipo de grasas
Las grasas malas son las grasas saturadas, hidrogenadas y trans, mientras que las grasas buenas son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
4. Enlaces en su estructura
Las grasas saturadas no poseen dos enlaces en su cadena, mientras que las grasas monoinsaturadas presentan un doble enlace en su estructura y las poliinsaturadas poseen uno o dos enlaces en su estructura.
5. Procedencia de las grasas
Como mencionamos anteriormente, las grasas malas provienen de alimentos como: la carne roja, frituras, comida procesada, comida rápida, leche entera, aceite de coco, crema, manteca, entre otros.
Mientras que las grasas buenas provienen de alimentos como: carnes blancas (pescados y pollo), aceites de origen vegetal (cártamo y oliva), aguacate, frutos rojos, etc.
6. Efectos sobre la salud
Las grasas buenas tienen efectos positivos en el organismo: reducen el colesterol malo, disminuyen el riesgo de tener accidentes cerebrovasculares, baja la presión arterial, controla el nivel del azúcar en la sangre.
Sin embargo, las grasas malas son nocivas para la salud: aumento de peso, riesgo de enfermedad cardiaca, elevación del colesterol malo, aumenta el riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares.
¡Esto es todo!
Es importante resaltar que la grasa es un componente indispensable en la alimentación, ya que esta aporta vitaminas, energía, antioxidantes y tiene otras funciones claves en el organismo.
Además, estas, junto con las proteínas y carbohidratos son clave para una adecuada alimentación. No obstante, es necesario elegir las grasas buenas y consumirlas sin excederte, ya que el rebasarnos favorece al sobrepeso y obesidad.
Recuerda, no se trata de prohibir y evitar, sino de llevar dietas saludables y bien equilibradas.
¿Tienes alguna duda o comentario referente a las grasas buenas y malas? ¡Déjanos tu mensaje en la casilla de abajo!
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