La Organización Mundial de la Salud recomienda que, además de una alimentación saludable, exista una cierta práctica de ejercicios físicos regulares, los cuales no solo deben incluir ejercicios cardiovasculares sino que también se deben realizar ejercicios localizados, como los son los famosos ejercicios para glúteos y piernas.
¿Quieres conocer más al respecto? ¡Te invito a que leas este contenido hasta el final y aprendas a realizar adecuadamente 7 ejercicios para glúteos y piernas!
1. Sentadillas
Sin duda, las sentadillas es uno de los más conocidos cuando se trata de ejercicios para glúteos y piernas.
Este se puede realizar de diversas formas y el peso puede utilizarse o no para la actividad. Sin embargo, con el peso del cuerpo ya es posible hacerlo. ¡Sigue los siguientes pasos!
- Párate con las piernas ligeramente separadas para formar una línea imaginaria entre los hombros y las rodillas.
- Con las piernas separadas, extiende los brazos hasta formar un ángulo de noventa grados.
- Dobla las rodillas y arroja el peso de tu cuerpo hacia atrás, como si fueras a realizar el movimiento para sentarte en una silla;
- Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la postura inicial. El movimiento debe realizarse lentamente.
Una buena opción es alternar la sentadilla con pequeños saltos. Esta es una forma de fortalecer aún más la musculatura de la región.
2. Zancadas alternas
Las zancadas alternas son un gran ejercicio para glúteos y piernas, y su movimiento es fácil de ejecutar. Descubre cómo hacerlo:
- La posición inicial es la postura vertical, con los pies juntos
- Con solo un pie, da un paso adelante y flexiona la rodilla que está delante
- Lleva la rodilla que está atrás hacia abajo hasta que toque ligeramente el suelo
- Para completar el movimiento, vuelva a la posición original y repita el movimiento con la otra pierna.
Recuerda que es importante que el movimiento se realice correctamente para obtener un resultado positivo.
3. Puente de glúteos (lifting de pelvis)
La elevación pélvica o puente de glúteos es un ejercicio fácil que ayuda a fortalecer los glúteos. Para realizar el ejercicio basta con disponer de una esterilla o toalla para tumbarse en el suelo, y para realizarlo solo necesitas seguir los siguientes pasos:
- Acuéstate en el suelo y deja las rodillas ligeramente flexionadas, con las plantas de los pies fijas en el suelo
- Eleva la pelvis, de modo que la espalda y las nalgas se alejen del suelo. Sin levantar la espalda
- Vuelve a la posición original y repite el ejercicio.
4. Step-up alternado
Para realizar el movimiento step-up alternado, necesitarás una silla o caja para trepar.
El movimiento es completo y trabaja los músculos de la parte superior e inferior de la pierna y se asemeja al subir un escalón en una escalera, por lo que para realizarlo solo necesitas:
- Ponerte de pie, frente a una silla
- Apoyar un pie en la silla y sube
- Poner ambos pies juntos sobre la silla
- Descender con la pierna alterna y repite el movimiento.
5. Patadas de glúteos en cuadrupedia
Este ejercicio está localizado para la región glútea. Se puede realizar directamente al suelo, sobre una toalla o esterilla. Para hacerlo, sigue los siguientes pasos:
- Apoya el antebrazo y las rodillas en el suelo
- Mantén las rodillas juntas para iniciar el movimiento
- Levanta una pierna (de forma paralela al suelo) y mantén la otra rodilla flexionada para formar un ángulo de noventa grados
- Vuelve a la postura inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
6. Patada lateral de abducción en el suelo
La abducción de la patada lateral es un importante ejercicio que trabaja los músculos de la parte externa del muslo, en la región de la nalga, y ayuda a fortalecer los músculos de la región.
Para realizar este ejercicio, usa una toalla o tapete y sigue los siguientes pasos:
- Para empezar, apoya tus rodillas y palma de las manos en el suelo (sin flexionar tus brazos)
- Junta tus rodillas y lleva hacia afuera una pierna hasta aproximadamente 45-70 grados (sin desdoblar las rodillas)
- Toma el punto de máxima contracción de los glúteos, sin la inflexión de la columna
- Después de eso, regresa a la posición inicial
- Cuando termines el movimiento, repite con la otra pierna.
7. Zancada lateral
La patada lateral es un ejercicio completo que asocia la sentadilla con el movimiento lateral, para realizarlo solo necesitas hacer lo siguiente:
- Para comenzar el movimiento, ponte de pie con la espalda recta
- Flexiona solo una rodilla y estira la otra pierna hacia el lado
- Arroja el peso del cuerpo sobre la pierna flexionada (como en sentadilla)
- Espera unos segundos en esa posición
- Vuelve al paso uno y haz un cambio de pierna.
Recuerda que debes mantener tu espalda recta para evitar cualquier daño.
Consideraciones importantes
Deja que tus músculos descansen
El secreto en las actividades físicas es ser constante y considerar que es necesario ejercitar determinados músculos en días alternos para este descanse. Pero, ¿por qué debemos hacer esto?
En cierto modo, cuando se ejercita el mismo músculo durante varios días consecutivos, es probable que se lesione. Por eso, se recomienda que haya un intervalo de uno o dos días de descanso para que el músculo se recupere y ofrezca el resultado esperado.
No necesitas gastar mucho para conseguir tus objetivos
Un factor es indiscutible: no tienes que gastar mucho dinero para lograr una vida más saludable y el cuerpo que deseas.
Solo necesitas disciplina y dedicación para alcanzar tus objetivos, ya que puedes ejercitarte en casa con objetos cotidianos que reemplacen equipos de gimnasio.
Considera combinar hacer ejercicio con una dieta saludable
Tener piernas y glúteos tonificados puede ser el deseo de muchas personas. Para ganarlos, debe haber una práctica constante de ejercicios ubicados en esta región, además de una dieta saludable y la ingesta de al menos dos litros de agua al día.
Considera que la práctica saludable debe estar relacionada con un conjunto de acciones, ya que solo así es posible conseguir una vida saludable.
Ahora que ya sabes qué ejercicios hacer para tonificar tu tren inferior, ¡empieza ahora! Pero antes, ¡coméntanos cuál ejercicio del que te mencionamos es tu favorito y estás emocionado por hacer!
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